我国民众日平均睡眠时长 7.06 小时，你睡够了吗？ 天天亮点

近日，中国社会科学院社会学研究所、社会科学文献出版社等联合发布《中国睡眠研究报告（2022）》。报告指出，我国民众睡眠时长不足，每天平均睡眠时长为 7.06 小时，相比十年前睡眠时间缩短近 1.5 小时，入睡时间晚了两个多小时。

俗话说春困秋乏，以前是到了春天就容易犯困，现在是一年四季天天睡不醒，入睡时间长、多梦、易醒、不肯入睡……现代人总是不可避免地有各种各样的睡眠问题。

" 太长不看 " 版

(资料图片)

1. 失眠的典型症状有六种，即入睡困难（入睡时间超过 30 分钟）、早醒、中途易醒、梦多、睡眠浅、起床后头昏脑涨身体不适；

2. 要判断自己是否睡眠达标，不要和别人的睡眠时间相比较，如果你睡了一夜之后，第二天体力很好，精力充沛，心情愉悦，那这就是高质量的睡眠，反之则睡眠质量不好，需要进行调整；

3. 证据显示，良好的补觉可以逆转偶尔睡眠不足对认知损害的总体影响。但是，对于连续熬夜造成的慢性部分睡眠缺失，认知功能的恢复过程似乎需要更长的时间。

如何判断你的睡眠是否合格？

宾夕法尼亚州匹兹堡匹兹堡大学医学院博士 Daniel J.Buysse 于 2014 年发表于《Sleep》杂志的文章《Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?》表示，睡眠健康的特征是主观上的满足感，适当的时间安排，足够的时间长短，高效率以及醒来时的持续注意力。

但这样的描述带有较强的主观色彩，使我们很难直接判断自己的睡眠是否合格。我们都知道梦游、打鼾是睡眠障碍，而且大多数人都会有失眠的困扰。根据国际分类标准，睡眠障碍疾病已多达 90 多种，而失眠是其中最常见的一种睡眠障碍。

（图源：图虫创意）

根据广安门医院心理睡眠科主任王健医生在央视采访中的介绍，失眠的典型症状有六种，即入睡困难（入睡时间超过 30 分钟）、早醒、中途易醒、梦多、睡眠浅、起床后头昏脑涨身体不适。

如果你觉得自己总是入睡困难、睡眠不安或提前觉醒，又不确定是不是失眠，或者不确定自己失眠的严重程度，可以测试一下这份失眠严重程度指数量表（ISI），该问卷由加拿大的查尔斯 · 莫兰教授等人编制，是目前临床上使用最为广泛的失眠评估量表之一。

1. 评价你最近两周入睡的困难程度：

无：0

轻度：1

中度：2

重度：3

极重度：4

2. 评价你最近维持睡眠所产生的困难程度：

3. 评价你最近两周早醒的严重程度：

4. 对你当前睡眠模式的满意度：

很满意：0

满意：1

中等满意：2

不满意：3

非常不满：4

5. 与其他人相比，你的失眠问题对生活质量有多大程度的影响或损害？

没有：0

轻微：1

有些：2

较多：3

很多：4

6. 你认为你的睡眠问题在多大程度上干扰了日间功能（例如，日间疲劳，处理工作 / 日常琐事的能力，注意力，记忆力，情绪等）？

没有干扰：0

很多干扰：4

7. 你对自己当前的睡眠问题有多大程度的担忧或痛苦？

不担心：0

许多：3

非常担心：4

该问卷通常用于评估失眠的性质、严重程度和影响，总分从 0 到 28，分数解释为：无失眠（0 – 7）；轻度失眠（8-14）；中度失眠（15-21）; 严重失眠（22-28）。

该量表得分数据仅供参考，如果个人的失眠问题已严重影响正常生活及工作，建议尽快就医，如果只是轻度失眠，可以尝试改变行为来帮助改善睡眠。

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每晚必须睡 8 小时吗？

我们常说熬夜伤身体，是因为大多数人会因为熬夜而导致睡眠不足，长期睡眠不足对身体的伤害是全方位的，它影响着身体的各个层面，不但会使人感到疲惫、困乏，还会增加患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。

更显而易见的是，睡眠不足会让人越来越丑，有研究表明，持续一周每天少睡 2 个小时，脸上就会长出新的皱纹甚至长斑。此外，睡眠不足还会导致水肿、肠道菌群紊乱，如果你晚上睡不着还喜欢吃点夜宵，肥胖问题也会接踵而至。

（图源：图虫创意）

但并不是说睡不够 8 小时就是睡眠不足，不同的人对睡眠的需求并不相同， 数据显示，女性比男性所需要的睡眠时间要长一些，有 80% 的人每天要睡 7~9 个小时，有 0.1% 左右的人每天睡 4 个小时就足够了。

所以要判断自己是否睡眠达标，不要和别人的睡眠时间相比较，如果你睡了一夜之后，第二天体力很好，精力充沛，心情愉悦，那这就是高质量的睡眠，反之则睡眠质量不好，需要进行调整。

而且熬夜也不是基于几点不睡就是熬夜，如果你明知自己的昼夜节律会被破坏，明知马上就要面临睡眠不足的风险，明知再不睡觉第二天就会无精打采、身心疲惫，却仍然出于某些原因不去睡觉，即可算作熬夜。

反过来说，如果你每天都是凌晨 1、2 点睡觉，早上 10 点多起床，且睡眠质量较高，室内光线较暗，白天精神较好，生物钟非常规律的话，那也算是正常的睡眠。

补觉可以偿还熬夜的 " 债 " 吗 ?

能偿还一点点

补觉主要可以恢复睡眠不足造成的认知损害。研究发现，和正常的睡眠相比，补觉的睡眠潜伏期更短（更容易入睡），睡眠效率更高，深睡眠和做梦的快速动眼睡眠的数量增加，浅睡眠阶段比例较低。

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证据显示，一个完整的睡眠周期可以逆转偶尔睡眠不足对认知损害的总体影响。但是，对于连续熬夜造成的慢性部分睡眠缺失，认知功能的恢复过程似乎需要更长的时间。

也就是说，当我们偶尔熬夜看球 / 追剧 / 打游戏以后，如果第二天好好补个觉，睡醒后可以摆脱头昏脑涨的状态；但如果是长期睡眠不足，补觉就收效甚微了，有种总是很疲惫、一直睡不醒的感觉。

2019 年一项发表于发表于《当代生物学》的研究显示，如果你长期平时睡眠不足，靠周末补觉，那么补觉可能有害健康。

研究结果显示，长期平时熬夜、周末补觉会导致肌肉和肝脏胰岛素敏感性降低，调节血糖能力下降；而且周末补觉还会破坏昼夜节律，使情况恶化。

所以说，我们最好每天都保持良好的睡眠习惯。

如何改善睡眠？

如果你的失眠情况已经严重影响到了日常生活，建议尽快就医诊治。如果只是有轻微的失眠情况，不妨试试以下这几种方式↓

1. 营造良好的睡眠环境。枕头被子要舒服，环境尽量安静，关灯保持黑暗（或留一盏昏暗的小夜灯），房间不要太热，相对凉爽更好；

2. 午睡不要太晚、太久，否则容易影响夜间睡眠；

3. 少喝茶及咖啡。睡前 4-6 小时少喝茶（奶茶也算）及咖啡，避免摄入太多咖啡因使神经兴奋难以入睡；

4. 运用放松技巧。如果你感到困倦，但是大脑却忙于思考，就很难入睡，你可以使用一些放松技巧，如慢呼吸、听轻音乐及白噪音（风雨声）等方式帮助实现精神上的放松；

（图源：图虫创意）

5. 关闭电子设备。手机、电视、平板电脑等电子设备会使你的大脑很难休息，并可能干扰你的生物钟。

6. 尽量同一时间起床。定时起床可确保你不会因为睡眠过量而影响晚上正常时间入睡，同时稳定生物钟。

如果你并不是睡不着，只是 " 报复性熬夜 " 的不想睡觉，建议你可以试试这 3 点：

1. 白天做一些让自己愉悦的事情，比如吃点下午茶，甚至可以偷偷摸会儿鱼，不要让白天的心情太过焦虑、消极、疲惫；

2. 扩展获取愉悦的渠道，可以增加阅读、健身、音乐、人际交流等自我关爱方式，多渠道地丰富自己的愉悦体验，避免将积极感觉来源局限在手机、网络相关；

3. 养成良好的睡眠习惯，如睡前冥想、适量运动、不喝浓茶、拒绝夜宵、洗个热水澡、保持卧室光线昏暗 ...... 可以的话，尽量不要玩电子产品。

最后，祝大家都能拥有优质好睡眠，每天精力充沛不秃头，从今晚开始睡个好觉吧 ~

（图源：图虫创意）