全球看点：使用电脑时，总忍不住摸头发？打工人请注意：这是睡眠不足的九大表现

作为一名每天 11 点半前睡觉、7 点左右起床的新新人类，小 A 一直以为自己睡眠充足又良好，直到看了这九点，她才发现自己在睡眠中的问题——

在开始今天的科普前，让我们先做一个测试：

做完测试后，你是全中还是仅仅中招了几项？今天春雨君就来揭秘，为何会存在睡眠不足的九大表现，以及如何才能睡的好：

(资料图片仅供参考)

睡眠不足的九大表现分别对应哪些原因

以上睡眠不足的九大表现出自菅原洋平 所著的 《快眠大全》：

而书中也对这九大表现做出了详细解读：

脚会撞上柜脚 ( 本体感觉 )

走路时小脚趾会撞上柜脚，这是因为大脑所控制的身体与身体的实际行动之间存在差距。我们的肌肉会将伸缩指令传递给大脑 , 告诉大脑此刻身体正在如何运动，这被称作 " 本体感觉 "。

如果睡眠不足，本体感觉信息便会变得模糊不清。" 脚要向前迈出多远呢 ?" 当肌肉传递的信息模糊不清时，脚所迈出的距离便会超过大脑所接收的距离，因此在经过衣柜时，脚就会撞上去。同样的，肩膀撞上门、包被周围的东西挂住、切菜切到手、手里的东西忽然掉落等，都是在睡眠不足的情况下本体感觉信息模糊所导致的。

糖果含到一半就咬碎 ( 血清素 )

吃糖的时候总是忍不住咬着吃，这是因为身体中缺少血清素。血清素是大脑内的神经传递物质，是使大脑保持清醒的物质之一。

为了让大脑对突然的刺激不要做出激烈反应，血清素会使大脑慢慢地清醒有规律的运动会促进血清素的分泌。当血清素不足需要补充时，大脑便会命令身体做一些有规律的运动，例如不停地按圆珠笔、抖腿、敲桌子或是走来走去。

使用电脑时，会忍不住摸头发或摸脸 ( 组胺 )

使用电脑工作时，你会不会不自觉地摸头发、眉毛、鼻子或是嘴角呢 ? 或者摸领带、项链或是耳钉呢 ? 这些行为都表示能够使大脑保持清醒的组胶分秘过多。睡眠不足的状态下，想要头脑清醒地使用电脑进行工作或是与他交谈，就必须迅速提高大脑的清醒程度，进而导致组胺的过度分泌。而过多的组胶会使身体的敏感部位发痒。

" 咦，我要做什么来着 ?" ( 工作记忆 )

坐在办公桌前却忘了要做的事情。诈多人在频繁出现这种现象后会来咨询健忘症的问题。通常情况下，回到原来的地点并再次坐在桌子前，就能够想起忘记的事情。其实，这不是忘了，这种现象也并不是健忘往引起的，其原因通常是注意力不足。

大脑一旦记住某件事情，即使接下来要做的事情与此无关，必要时也能够再想起这件事情。这依赖于一种被称作 " 工作记忆 " 的功能。有了这种功能，我们才能同时进行多项任务。但若是睡眠不足，工作记忆的容量便会减少，失误会增多，想要重新开始工作时，要先花费时间思考从哪里开始，工作效率也会大打折扣。

习惯性二郎腿、托腮 ( 抗重力肌 )

支撑我们直立行走与重力对抗的肌肉统称为抗重力肌。下颚、腹部、臀部、大腿，小腿和后背都有抗重力肌，它们支撑着我们的身体 . 使我们能够正常活动。

但如果睡眠不足，大脑不够清醒，抗重力肌的活动便会减少，姿势自然也会发生变化。在坐下时，可能会马上跷起二部腿，或是不把双脚次在地面上 ; 也可能会把胳薄撑在桌子上托着甩，下领向前突出，形成 " 乌龟脖 "。这些动作大多是睡眠不足导致的。大家可以试着闭上眼睛单腿站，若撑不过 10 秒就摇摇见晃站不稳就很有可能是睡眠不足。

睡前忍不住要吃东西 ( 瘦素、胃饥饿素）

早上醒来后，如果持续 18 小时以上保持清配，即使不工作，大脑也会缺少能最，比如早上 6 点起床，到了晚上 12 点大脑便会处于缺少能量的状态。当过度用脑能量不是时，大脑便会发出指令，减少分泌传达饱腹感的激素一一瘦素，同时增加刺激食欲的激素一一胃饥家素。于是，我们就会感到饥饿，想要吃东西，尤其想吃甜食或是有嚼劲的食物。但这只是大脑误认为能量不足，实际上我们的肚子并不饿。熬夜的人都会出现这种情况，但如果平时睡眠充足，在这种情况下，即使感到机饿也可以不吃东西。

周围嘈杂时就无法集中注意力 ( 听觉过敏 )

当大脑清醒能够集中注意力时，即使周甩很吵闹，我们也能够忽略周围的声音专心工作。但如果睡眠不足、大脑不够清醒，我们就很容易披周围的声音干扰。

同一行文字需要读两遍 ( 微睡眠 )

同一行文字需要读两遍，打字的时候错误增多，虽然在听对方说话却无法复述他说了什么 ... 平时大家可能都有过这样的经历。这些都属于微睡服现象。微睡眠现象是指人脑不自觉地进入睡眠状态。这是一种大脑传递出的脑力活动达到极限的信号；但是，我们可以无视这一信号继续工作。

于是，在不影响工作的前提下，大脑会进入微睡眠状态，暂停神经活动。微睡眠持续的时间非常短，仅有 2~7 秒，我们通常对此毫无察觉，但超过 50% 的情况下，工作会因此出现某种错误。虽然只是小错误，但如果放任不管继续工作，也会引起严重的人为失误。

总是认为对方的言行充满恶意（杏仁体）

相关实验表明，身体健康的人在睡眠不足的状态下，杏仁体会更加活跃。杏仁体位于脑部，体积较小、呈杏仁状。大脑能依靠它判断外界刺激是否会对自与产生伤害，并提高身体的代谢率，以正面应对或逃避外界刺激。

如果杏仁体过于活跃，即使是微小的刺激，身体也会做出反应。即更在平和的人际交往中，我们也会认为对方的言行存在恶意，进而做出不必要的攻击行为。如果在冷静之后会反思 " 刚才为什么会生气呢 " 就说明是睡眠不足导致了杏仁体过于活跃。

什么是一个高质量的睡眠？

很多人都觉得睡眠就是休息，但其实睡眠是一个非常复杂的过程；并且睡眠的状态，比人白天清醒的状态还要多出很多层次。睡眠具有周期性、自发性和可逆性这三大特征。

在往期的专家讲堂中，首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸专家郭兮恒主任介绍：人的睡眠会随着年龄的增长出现不同程度的变化，年龄越大觉醒的时间越长，睡眠时间越少。比如：刚出生的婴儿大部分时间都在睡觉，处在反反复复的睡眠状态；随着年龄的增长，睡眠逐渐呈规律状态，主要集中在夜间睡眠。因此人的睡眠都是有一定的睡眠周期。

那么什么是睡眠周期呢 ?

首先需要提到一种新的睡眠的理念：R90 即 90 分钟为一个睡眠周期，一个睡眠周期被分为以下几个阶段：

第一阶段：打瞌睡

第二阶段：浅睡眠

第三阶段：深睡眠

最后一个阶段：快速眼动睡眠

也就是在整个睡眠周期（90 分钟）中你会经历打瞌睡——浅睡眠——深睡眠——沉睡，周而复始。每个睡眠周期大概是 90 分钟，一般完成 4-5 个睡眠周期，人就会自动醒。

图：不同年龄段睡眠的规律性（黑色标记处为睡眠时间）

图：不同年龄段睡眠结构变化

郭兮恒主任介绍，虽然睡眠的每个周期都十分重要，但是通常来说反应睡眠质量最重要的成分是深睡眠和做梦的睡眠，也就是说在整个睡眠周期中，你的深睡眠和做梦的睡眠占总体睡眠的占比，与你的睡眠质量正相关。

通过下图，我们也可以了解到，在前半夜中深睡眠的比例就比较高，后半夜则是做梦的睡眠比例比较高。

图：睡眠深度与睡眠周期的关系

如何才能睡得好？

了解了这么多关于睡眠的知识，很多朋友肯定要问了 " 怎样才能睡得好？"，关于这个问题郭兮恒医生也在介绍了几点小 tips:

1、固定睡眠的时间：

比如每天 10 点上床，6 点起床；

2、不困的时候不要上床，建立「床」和「睡眠」的强联系：

什么样才叫做「困」呢？困是指你需要非常努力跟睡意对抗的状态。比如：眼睛完全睁不开，大脑完全转不动，看到的东西没法进入意识里，产生「意识断片」……诸如此类。一旦你进入「困」这个状态，就应该当机立断上床去睡觉。

3、如果在床上睡不着，你应该立刻起床，做点平静的事情，等有了困意再上床：

尽量避免不困的时候躺在床上，也尽量不要在床上干其他事情，避免造成「觉醒状态」和「床」之间的强联系。

4、脑子里不要想睡不着会对第二天造成多大的影响：

要知道人体是一个适应能力很强的系统，睡眠状态偶尔的波动不会有什么严重后果，只有当长期处于不良状态时，系统才会受损。也就是说：偶尔睡不好、失眠，可能会让你第二天不太舒服，但对身体并不会有多严重的伤害；

5、保持良好的睡眠卫生：

比如，睡前 4 小时内不要运动，避免茶和咖啡的摄入，尽量少喝水；睡前 1 小时内，不要去想令你焦虑的事情，做一些舒缓的事情，比如看看书；睡前洗个热水澡等。

而在《快眠大全》中，也介绍了多种睡眠 tips，春雨君整理了几条比较有意思的和朋友们进行分享：

1、周围太吵睡不着时，播放音乐

2、睡觉时，被子不要盖住头

3、盖厚重的被子能睡的更好

4、洗完澡后 1 小时再睡觉

5、尝试在昏暗的环境下做拉伸运动

6、降低耳朵以上部位的温度

图源：壹图网、自己拍的、往期 PPT 截图

参考文献：

快眠大全 [ M ] . 菅原洋平 著 , 戚蕊 译 . 江西科学技术出版社 .2022